「自己肯定感」とは自分を肯定する感覚ですが、「現状ありのままの自分を肯定する」という意味ではありません。自己肯定感の「自己」とは何かを知っておくとこの記事の内容がスムーズに理解できると思います。読んだことのない方は、まずはこちらの記事をお読みください→「自己肯定感とは、何を肯定する感覚なのか？」

自己肯定感が低い状態とは、「自分の感情や価値観、判断を否定してしまう状態」です。自分が感じたことを自分が肯定できません。そのため「難しい」「嫌い」「できない」と感じた自分の判断を否定してしまい、「自分が悪い」「頑張ってないからダメ」「才能が無い」など、強い自己否定を原因することがクセになり生きることが辛くなります。また、「自分が頑張ればいい」と考え同じことを繰り返すので、成長や変化を感じられないつまらない日々を長々と過ごしてしまうのです。

 

今回の記事では自己肯定感が低くなる原因と、低くなった自己肯定感を正常な状態まで高める方法を解説していきます。

自己肯定感が低くなる原因は、他人から評価され続ける環境で育ったことや、あるいは他人と比べられること（テストの点数、容姿、運動神経など）に執着してきたことに起因します。原因のある環境で育った自分に足りない部分を意図的に自分で埋めることで、自己肯定感は十分な高さまで高めることができます。

それでは、詳しくお話していきます。

 

自己肯定感が低くなる具体的な６つの原因

先に結論を話しておきますと、他人の基準がどうであろうと「難しいものは難しいのだから他人がどうとか関係なく自分にとっては難しい」と自分の感覚を肯定できることが成長につながります。自己肯定感が低いということは、「社会の基準（常識）」や「他人の基準」に自分を合わせようとするということです。「自分にとってこれは難しい」と感じても「普通はできて当たり前だから自分が悪い」と自己否定します。

自分の感情や価値観による判断ができなくなってしまったり、一度感じたことをすぐに訂正してしまう原因は、「育った環境」にあります。自己肯定感が低くなる原因を具体的に解説していきますのでご自身の育った環境と照らし合わせてご参考にしてください。

 

①テストの点数などの他人と比較できる部分で褒められたり叱られたりした

テストの点数がわかりやすい例です。ただ点数だけ見て「よくできました！」とか「もっと頑張ろう！」と評価され続け、そのことを気にしすぎてしまうと自己肯定感は低くなります。

～いつも30点程度だった歴史のテストで60点を取りました。とても良い点が取れたので大満足だったけど、親に話したら「あと20点頑張ろうね」と言われて、とても悲しかった。～

こんな話はよく聞きます。社会的には満点は100点です。だからまだ40点伸ばせます。しかし、好きでもないし勉強もしたくない歴史で60点取ったことはその子にとっては喜ぶべきことだったのです。ここで「社会的な評価」と「自己評価」に違いがあることを思い知らされます。このような自分と親、自分と社会の認識の違いは、「自己評価には価値がなく、社会的な評価には価値がある」ということを刷り込んでいる状態です。こんなことが何度も続けば、喜びたいところで喜べなくなります。

大人になるにつれて、「自分が良いと思ったことは間違っているかもしれない。」という不安が付きまとっている状態になります。自分の気持ちを肯定できないということです。

 

②過保護、親がすべてを決める

「ほら！言う通りにしないからそうなるんだ！」という言葉を良く聞きます。あなたにとって良い道へ導こうとしてくれているのでしょうし、子供が自分で考えて行動するよりも親が考えたほうが失敗は少ないでしょう。

しかし、間違い続けた先に自分にとっての最適な方法や哲学が必ず見つかるという考え方が自己肯定の高い思考です。「自分はこうしたい」「自分はこうだと思う」と考えて失敗するのは自分で解決方法を見つけていく良い過程です。その過程を否定され続けてしまうと「自分で考えたことは間違っている」という思いが刷り込まれていきます。

大人になるにつれて「自分の好きなようにやりたいことがしたい！」と思う気持ちは強まります。また、親と離れた環境で生活する人も多いでしょう。この時自己肯定感が低いと「さぁ、やりたいことをしよう！」と思っても、やりたいことが何なのかわかりません。楽しそうなことを見つけても「どうせ自分は楽しめないだろう」と、自分の選択を否定します。自分の価値観や選択、直観を信じることができない状態です。

他人の価値観はたとえ家族であっても完璧に理解することはできません。自分自身ですらはっきりとはわからないものです。失敗して間違っていく中で自分の価値観を少しずつ明確にしていく過程が必要です。

過保護に育てられたり、「自分で選択する過程」を親が抑制する環境で育ったのであれば、自分の価値観を明確にする機会を奪われて育ったということです。大人になって自分で選択をしようとしたときに何がやりたいのかわからない状態になります。自分の好きなことがわからないのですから、自分の言動や選択が自分の幸せや欲求に直結させるのが下手なのも当たり前です。そんな自分を肯定することはとても難しくなります。

 

③虐待

虐待は常に否定されている状態です。「お前はダメだ」と何の根拠もなく刷り込まれていきます。楽しそうにしていたり、調子が良かったり、何かが上手くいってる時でも虐待があればすべて否定されている感覚になります。すると、「これじゃ自分はダメなんだ」と常時感じている状態になってしまいます。自分の評価や感情が「今すごく良いぞ！」と感じている時でも、「これはきっと間違っている。自分はダメだから謙虚にがんばらなきゃ」なんて思ったりします。

少し補足をすると、「現状の自分」を否定すること自体は悪いことではありません。自分の価値観にもとづいて「現状の自分」を否定することは成長につながります。「自分のここが悪いと感じるからもっと良くしたい」と思うことで成長していくことも多々あるでしょう。

しかし、虐待は他人から評価で、しかも根拠のない否定です。これが刷り込まれてしまうと、どこが悪いのかの判断もつかなくなりますし、どこが良くなれば解決するということもありません。常に自分が悪い、という不安な感覚が付きまといます。自己肯定感はとても低い状態になります。

 

④何でも褒められた

虐待の反対とも言えるかもしれません。「褒めることは良いことだ！」という話を耳にすることもあります。「褒めて伸ばす」なんて言葉も良く聞きますね。実際、人によっては褒めることでどんどん成長していき、自己肯定感が正常な状態をキープする人もいると思います。自分自身への評価が「私はよくやってるなぁ。頑張ってるなぁ」と思うことが多い人は褒められると「わかってもらえてる」と感じますし、自分自身への自分の評価判断が正しいということを確認できるからです。

しかし、自己肯定感の本質がわかっていれば、褒めることがいつでも良いことだという考え方が自己肯定感を低下させる要因となることがわかります。

いつも調子が良い人でも、「このままじゃダメだ、もっと成長したい」と思う瞬間は必ずあります。そんなときに「君は素晴らしい！すごい！」と褒めの言葉しかもらえなかったら、自分の評価判断が間違っているということになってしまいます。もっと成長したいという気持ちを理解してもらいたい、と思うでしょう。また、「そんなに頑張らなくていいよ」「今のままで十分だよ」などの言葉も、同じように「あぁ、頑張りすぎなのかな」「現状で満足して楽しむべきかな」と自分の感じていること否定してしまう原因になります。

何でも褒められる環境というのも、自分の評価、価値観を理解してもらえないままだということです。頑張りたい気持ちや成長したい気持ちが強くなった時、「この気持ちは間違いだ」「今の状態で満足しなくてはいけない」という刷り込みができているため、自分の素直な感情を肯定できない状態になります。

 

⑤十分に話を聞いてもらう機会がなかった

自分の価値観や感情は本当につかみづらいものです。誰かに話をするときというのは、その価値観や感情を明確にしたいという気持ちが含まれている場合が多くあります。

例えば受験を間近に控えているときに「今の志望校を諦めて、もう少し簡単に入れるところにしようと思う」と親や先生に相談したとします。「いやいや、頑張れば問題なく受かるよ！」と激励したり、「そうか、お前が考えたことなら賛成だよ。安心しなさい」と理解を示したりされた経験があるかもしれません。

しかし、こうした会話は自分を評価判断したり、感情を明確にする機会を奪い、結果自己肯定感を下げるきっかけになります。

この例の場合、「志望校を諦める」と言葉にした理由が、言った本人ですらわかっていない場合が多く、さらに「志望校を諦める」という選択をすることが自分にとって最善なのかもわかりません。受験がただ不安で逃げたいだけかもしれない、模擬テストの成績が悪くて自信を無くしただけかもしれない、勉強に集中できない理由がどこかにあるのかもしれない…考えれば無限に理由が出てきます。志望校を諦める以外に、模擬テストをもう一度受ける、勉強に集中する方法を考えるなど、行動選択も無限にあります。

自分だけで「自分はどう思っていて、この選択は本当に自分にとって最善か」と考えるのは無理があります。誰かに相談して十分に話を聞いてもらうことで「話し手の価値観にもとづく最適な選択を一緒に考える」環境がなければ、本当の自分の感情や、自分にとっての最善の選択に気づくことはとても難しいのです。

「どうしてそう思うのか？」「自分をどう評価しているのか？」「達成したい複数の目標が足を引っ張りあっていないか？（志望校合格と受験逃避願望など）」「君の価値観にとって、その選択は最善か？」というように、価値観や自己評価をしっかりと聞き出してくれて、他人の評価や社会の評価に関係なく自分にとって「これで良かった！」と思える選択ができるように協力してくれる存在が今までにいなかったのであれば、自己肯定感が低くなってしまう可能性が高まります。

十分に話を聞いてくれる人はそうそういませんので、この環境で育った人は多いはずです。

 

⑥基本的に能力が高い（テストの点数・スポーツの成績・容姿が他人より良い）

何をやっても平均以上。ちょっと本気をだせばトップレベル。他人と比べるだけで優越感を得られる状態にあった人は、社会に出るにつれて自己肯定感の低さに悩むことが多いです。

高校生くらいまでは悩むことも少ないと思いますが、大人になるにつれて他人に負けている部分が目につくようになってきます。何でもかんでも誰にでも勝てる状況は絶対に続きません。「学校の勉強」という小さな領域ですら高校生にもなれば１人の人間には膨大で、大学生にもなれば全部で勝つということは不可能です。趣味や仕事の領域に入れば誰が何をやっているのか把握することもできないわけです。

他人に勝つことの優越感で支えられていた感情は年をとるほどどんどん崩れていきます。負けることを認めたくないので、他人を否定する機会が増え、それでも自分は「できる」人間なのに、どうして人から尊敬されたり愛されたりしないのだろう？と悩んだりします。根拠の無い自信はあるのに自分を肯定できない。あいつよりもやればできるはずなのに結果がついてこない。自分の方が見た目が良いのにあいつの方がモテる…。

最終的には、自分のやりたいことや好きなことが何なのかわからないことに気づき、何も選べない、何もできない。自分の価値観に基づいて自分自身を評価するという考え方が欠如し、自己肯定感が低い状態に陥ります。

 

 

自己肯定感を正常な状態まで高める２つの方法

自己肯定感を高めるには、自分を自分で評価する「自己評価」の感覚を取り戻せばすぐに改善します。しかし、自己評価の感覚は簡単に掴むことはできません。

誰かの話を聞いていて意見が違っているときに（この人の意見は間違っているよなぁ、訂正してやろう）と考えてすぐに反論するのか、（この会話で自分にとって一番納得できる言動・対応は何だろう）と自分自身を評価できるように行動するのか。さらに、話しての価値観を優先して相手にとってプラスに働く話し方ができるのか。コミュニケーションの中で反射的に自己肯定の高い言動を選ぶのは難しいのです。

まずは、今すぐできる簡単なところから、少しずつ「クセ」をつけていきましょう。簡単にできてすぐに効果を実感できる、自己肯定感を高める方法をお伝えしてきます。

 

①感じたことをメモする、メモを信じて肯定する

これが一番効きます。やり方は簡単ですが、実行は少し慣れが必要です。

まず、感じたことを詳細にメモします。嬉しかったこと、楽しかったこと、嫌だったこと、つまらないこと、なんでもOKです。否定的でも構いません。

そして、メモに書いたことを信じ、自分の価値観にプラスになるように言動を制限します。これだけです。

 

具体例を出してみます。「理由があってやったことなのに、上司に怒られて理由も聞いてもらうことができなかった」場合です。

「上司に怒られてむかついた」とメモします。さらに詳細に「○○をしたところ、上司に△△と言われ、理由も聞いてもらえず頭ごなしに怒られてむかついた」と書きます。感じたことはもっとたくさんあるはずなのでどんどん書きます→「〇〇をしたことは、◇◇という理由があったのでわかってもらえなかったのは悲しい」「良かれと思ってやったことで怒られるのはもう嫌」「上司は理由を聞いてくれないところが嫌い」など、感じたことだけを書きまくります。

次にメモに書いたことを読み返して信じます。肯定します。「自分はそう感じたんだ」「自分はそう考えたんだ」と理解してあげましょう。

そして、嫌な感情が湧かないようにする方法を考えます。「〇〇は上司に理由を説明してからやればわかってもらえるんじゃないか？」と仮説を立て、実行します。

実行してみて感じたことをまたメモに書きます。「先に理由を説明したところでやっぱり聞いてくれなくてあきれた」「別の人が○○をして褒められていて理不尽だと思った」「どうすれば良い働きができるのかわからなくなった」などなど。

また嫌な感情が湧かなくなりそうな別の方法や対策を考え、実行します。

どうしても上手くいかない場合は「もう〇〇をやりたくないと思った」「〇〇は自分にとっては難しすぎる」「上司とのコミュニケーションに限界を感じた」と素直に書きます。これも信じます。信じて肯定します。

そのうえで対策を考えます。「自分が上司と絡まずに○○が完了されれば良い」→「〇〇はあの人にやってもらえば、上司とぶつからないからOK！自分でやらないようにしてみよう」

もしうまくいったら、「誰とも争わず○○を完了できてよかった！」「上手な指示ができてよかった！」とか「自分じゃダメなのはやっぱり納得できない」とか書いておきます。

今後は自分がやって褒められるような、さらに良い方法が見つかるかもしれません。

 

とにかく、自分にとって（←これが大事！）嫌な感情が湧かなくなるまで対策を考えます。諦めることも大事です。うまくいかないことを諦めて嫌な感情がすべて無くなるのであれば、自分の労力や時間を他のことに使えますので無限の可能性があります。「〇〇を自分でやるのは無理だと思った」と書いて自分にできることを探すということです。

注意点は、選択にかかわることは書かないということです。「もう絶対○○はしない」とか「上司は尊敬しない」とか、選択肢をつぶしたり狭めたりしないようにしてください。感情だけを抜き出して、「もう○○はしたくないと思った」「上司に対する尊敬する気持ちが薄くなってしまった」と書きます。

 

②他人の価値観に基づいた会話を心がける

これは感情をメモにとるのと同じだと考えてください。他人の感情、価値観を十分に聞き出して、その価値観に基づいて会話をします。

自己肯定感について書かれる書籍などには「アドバイスをしない」とか「距離感を大事にする」と書かれているものがありますが、アドバイスすることが悪いとか、相手の感情に踏み込むのが悪いという意味ではありません。

「あなたが〇〇したいと感じるのであれば、△△という方法がいいのではないでしょうか？」というアドバイスならOKということです。「〇〇したいと感じる」という相手の感情や価値観は否定しないことが重要です。

逆に（〇〇ってそんなに良くないけどなぁ）と感じて「〇〇って良いもんじゃないよ？」というアドバイスをすることは、相手の感情や価値観を否定していることになります。少し具体例を出してみましょう。

 

ネット上の質問や相談に対するコメントの例

①自己肯定感が低い場合

「〇〇をしようとおもっているのですが、やり方がわかりません。教えてください」

→「そもそも○○やろうとしてる時点でダメ。」

みたいな(笑)

やり方が知りたいのに「〇〇がしたい」という感情・価値観・判断を否定してしまっています。これでは聞く耳持たれることもなく、良かれと思って出したアドバイスは無駄になるでしょう。最善の選択を提示したつもりでも、選ばれなければ感謝すらしてもらえません。

 

②自己肯定感が高い場合

「〇〇をしようとおもっているのですが、やり方がわかりません。教えてください」

→「△△すればできます。質問者さんが〇〇をしようとしているのは◇◇するためですか？」

「ありがとうございます！はい、そうです。◇◇しようとして〇〇する方法を探していました」

→「であれば、××という方法をおすすめします。〇〇よりも簡単なので検討されてください」

「そんな方法があるのですね！ありがとうございます！」

という具合です。

まず「○○のやり方を知りたい」という感情に応えてあげています。そして、「○○するのは◇◇したいからだ」というさらに深い感情を十分に聞き出して応えています。

もし「○○するのは◇◇したいからだ」ということを先に聞けるのであれば、○○の説明は不要かもしれません。

 

余談ですが、「ggrks!(ググれカス！)」が最高の回答になるシチュエーションを思いつきました。

「自分で調べて解決していく力を身に着けたいです」→「ggrks!」→「ありがとうございます！」

これならggrksの本領を発揮できますが、「カス」が悪口なのでそもそも受け入れられない言葉です(笑)

 

まとめ

自己肯定感の「自己」が何を意味しているのかが分かると高めることも簡単になります。「現状の自分を愛する」という極限に難しいマインドコントールをする必要はありません。

自分の感情が何を訴えているのか、何に価値を感じるのか。「自分が感じたこと」を肯定するのが「自己肯定」です。

嫌いなものは「好き嫌いすべきでない」としても自分にとっては嫌い！

難しいと感じることは「普通の人はみんなできる」としても自分にとっては難しい！

嬉しいことは「そんなことで喜ぶのは変だ」と言われても自分にとっては嬉しい！

そして、自分以外の他人にも、それぞれの感情や価値観があります。共感はできないとしても、その感情や価値観を否定することには一切意味がありません。違う人間が違うことを感じるのは当たり前です。

あなたの自己肯定感が高まり、自分にも他人にも価値のある言動をとることができ、成長や良い感情を振りまける存在になれることを願っています＾＾

 

今回はここまで、次回もお楽しみに！

 

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「THE DIARY OF YOU」は生きることが苦しいときに見ると気持ちが楽になるイラストを制作しています。「人生がつまらないと感じたとき」、「夢や目標のせいで苦しくなったとき」、「他人と一緒にいると落ち着かないとき」、いくら考えても頑張っても不安や痛みがとれない時に見て、必要以上の自己否定を止めて前向きに進んでいけるようになってもらいたいという願いを込めています。

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